Jak trenować i jak jeść by zbudować masę mięśniową
Treningi dla budowa mięśni muszą być zaplanowane w odpowiedni sposób, plan ćwiczeniowy musi być podzielony na dni treningowe i dni odpoczynku. Ważne jest, aby robić sobie przerwy od ćwiczeń, ponieważ organizm potrzebuje odpoczynku – regeneracji. W tym czasie mięśnie mają czas natlenić się i rozluźnić, by następnego dnia móc wykonać intensywny trening. Należy jednak pamiętać, żeby dni regeneracji nie były zbyt częste. Optymalnie jest wykonywać ćwiczenia w schemacie 1:1 (jeden dzień ćwiczeń i jeden regeneracji) lub 2:1 (dwa dni ćwiczeń i jeden regeneracji). Częstsze wykonywanie ćwiczeń u osób, które chcą tylko zbudować mięśnie może być po prostu mało efektywne. Aby ćwiczenia były zadowalające należy im dostarczyć odpowiednią ilość tlenu, wody, energii, składników budulcowych i mineralnych. Tlen dostarczyć można mięśniom w bardzo prosty sposób, wystarczy tylko w czasie rozgrzewki trochę porozciągać mięsień lub grupę mięśni, nad którymi danego dnia będzie się pracować. Dobrze jest też czasem ćwiczyć na świeżym powietrzu, lub po prostu spacerować. Tlen i woda są niezbędne w czasie budowy mięśni w różnych etapach metabolicznych. Wodę należy pić cały dzień małymi porcjami. W czasie treningu siłowego można małymi porcjami spożywać wodę, ale nie należy pić wody w czasie treningów kardio, a w szczególności biegania. Może ona wtedy powodować kolki. Wodę można zastąpić napojami izotonicznymi, ale dobrze jest ograniczyć picie słodkich napojów. Spożywane substancje w czasie posiłku dzieli się na węglowodany, tłuszcz, białko, składniki mineralne i witaminy. Dwie pierwsze kategorie to składniki energetyczne, dzięki którym trening będzie możliwy. Białko jest składnikiem budulcowym, bez niego nie jest możliwy przyrost mięśnia. Składniki mineralne i witaminy są niezbędne w procesach metabolicznych i skurczu mięśnia. Dla przykładu wapń bierze udział w czasie skurczu mięśnia, dlatego koniecznie należy dostarczyć ten pierwiastek mięśniom. Prawidłowo zbilansowana dieta zawiera w sobie wszystkie te składniki. Błędne jest ograniczanie do minimum spożycia węglowodanów i tłuszczów na rzecz białek. Dieta dla takiej osoby powinna zawierać nieco więcej białka niż u osoby niećwiczącej. Dobrze jest ograniczać tłuszcze nasycone. Jako podsumowanie odpowiednie będzie zdanie: „połowa treningu odbywa się w kuchni”.
